全民营养周amp;中国学生营养日｜吃动平衡促健康营养先行筑未来2025年5月17日至23日是我国第十一届“全民营养周”，今年的主题为“吃动平衡、健康体重、全民行动”，旨在倡导合理膳食与科学运动的结合，提升全民健康素养；5月20日又为中国学生营养日，聚焦学生群体营养健康，强调膳食均衡与生活方式优化。

　　食物多样化：遵循《中国居民膳食指南（2022）》，每日摄入12种以上食物，包括全谷物、薯类、深色蔬菜、水果、鱼禽蛋奶及豆制品，避免单一饮食。

　　控制总能量摄入：成年人每日能量需求因年龄、性别、活动量而异。例如，轻体力活动男性约需2250kcal，女性约1800kcal。

　　避免高能量陷阱：减少油炸食品、含糖饮料，学会阅读食品标签，警惕“隐形盐”和“添加糖”。

　　增豆加奶：大豆及奶类是优质蛋白和钙的重要来源。建议学生每日饮用350-500毫升牛奶或奶制品，并常吃豆腐、豆浆等豆类食品。

　　“吃动平衡”是维持健康体重的核心原则，即通过合理膳食与科学运动的结合，实现能量摄入与消耗的动态平衡。

　　能量平衡公式：体重管理的关键在于“摄入量=消耗量”。人体的能量代谢包括三部分：基础代谢（维持生命活动的最低消耗，占60%-70%）、身体活动（日常活动与运动，占15%-30%）和食物热效应（消化食物时的额外耗能，占约10%）。当摄入能量长期大于消耗时，多余能量会转化为脂肪储存，导致超重或肥胖；反之则可能引发营养不良或肌肉流失。

　　减重建议：每日减少300~500kcal，优先减少高糖、高脂食物，增加蔬菜、全谷物和优质蛋白（如豆类、脱脂奶）。

　　运动建议：每周至少150分钟中等强度有氧运动（如快走、游泳），或75分钟高强度运动；结合力量训练（如举哑铃、深蹲），增强肌肉量，提升基础代谢。

　　日常活动融入：利用通勤时间步行、骑行，每小时起身活动5分钟，减少久坐；家务劳动（如拖地、擦窗）也能有效消耗能量。

　　2. 心理调适：接纳体重波动，通过冥想、社交支持缓解压力，避免情绪化进食。

　　3. 家庭参与：家庭成员共同制定健康计划，互相监督鼓励，预防“家庭聚集性肥胖”。

　　每天摄入12种以上食物，每周摄入25种以上，包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和大豆坚果类。主食粗细搭配，全谷物占1/4～1/3，避免长期只摄入精米白面。

　　优先选择鱼禽、蛋类、瘦肉及大豆制品，保证每日摄入300ml以上液态奶或奶制品。减少油炸、腌制食品的摄入，盐＜5g/天，糖＜50g/天（最好控制在＜25g/天），培养清淡口味。

　　保证每天不少于300g新鲜蔬菜（深色占1/2）、200～350g新鲜水果摄入。足量饮水（小学生800～1200ml/天，初高中生1200～1500ml/天），不喝或少喝含糖饮料。

　　优选新鲜水果、奶及奶制品、原味坚果等天然食物作为加餐，避免高糖、高盐、高脂的加工食品（如薯片、糖果、辣条等）或“三无”产品。控制零食热量不超过每日总能量的10%，合理安排在两餐之间，并与正餐间隔1小时以上，且要避免睡前半小时内进食。

　　坚持日常身体活动，加强主动性运动（有氧运动、抗阻运动、柔韧性运动等），保证每日中高等强度运动60分钟及以上，每周至少进行3次高强度运动，以有效提升心肺功能和肌肉耐力。

　　每坐1小时起身活动5分钟，课间走出教室散步、拉伸；上下学步行或骑行；家务劳动（拖地、整理等）也能消耗能量。

　　控制电子设备使用时间（每天2小时），多参与户外活动（如爬山、羽毛球等）或校园团体运动（如拔河、广播操等），提升趣味性，培养运动兴趣。

　　BMI指数：计算方法：BMI = 体重（kg）÷ 身高（m）²，成年人BMI正常范围为18.5-23.9，超重（24~27.9）或肥胖（≥28）者需及时干预，老年人可放宽至20~26.9。

　　腰围监测：男性≥90厘米、女性≥85厘米提示腹部肥胖，需警惕慢性病风险。

　　体脂率：即使BMI正常，体脂过高（男性25%，女性30%）仍可能危害健康。

　　健康中国，营养先行！2025全民营养周和学生营养日，让我们以“吃动平衡”为钥匙，打开健康体重的大门。