一文解读：2025{华美平台}新标准。还有你看你看这个乍一看的蔬菜卷饼，里面卷的时沙拉还是沙拉酱？肥肉？……热量咋这么高！你得疯狂跑个十公里！！！

　　冬瓜水分巨多，一般的减脂刮油汤里面的配料或者主料就是冬瓜，而且据说多吃点冬瓜能消水肿哦。常见的高水分含量的蔬菜有冬瓜、生菜、黄瓜，它们的热量只有10-20千卡，但含高淀粉的土豆、山药，热量就会飙升到60-80千卡。

　　2.当然在我的日常生活实践中也不难发现如果改变食物的做法，其实也能改变它们相对应的热量值。

　　比如说米饭的热量是大于粥类的，蔬菜如果变成干之后一般会经过油炸的处理所以热量也会偏高，水果干也是一样的道理，要知道干果类一律都是高热量。

　　主要是存在于水果、蔬菜、果汁和一些饮料中，当然面食类的碳水成分也很高，它们的主要热量来源就是糖和淀粉，我曾经试过比较愚蠢的水果减肥法，吃了一个月的西瓜，不吃晚饭和主食，结果体重照样没有轻下来，反而........

　　35g的馒头=70g红薯=120g土豆，当那些经过精细处理后的食物，去掉了膳食纤维，吸收率也会特别高，不适合减脂。

　　你以为不吃早饭来一小块蛋糕就能解决，不会发胖？真的太天真了。一小块巧克力的卡路里可能会比一盘青菜还要高，甚至能抵上一碗米饭，所以当你极其想吃甜品的时候，多想想这个等价概念，也许就不会轻易想吃小体积高热量的食物啦！

　　很多减肥的人会用全麦面包来代替白面包，或者当主食。其实，全麦面包的热量并不比白面包低多少，也不能吃太多。

　　但由于全麦面粉含有胚芽及麸皮，而白面包却在加工过程中流失了，所以全麦面包的膳食纤维、B族维生素等营养素相对更丰富。另外，全麦面包的升糖指数要远低于普通面包，它可有效控制血糖反应，对减肥有利。

　　不过，市面上常见的全麦面包大多都是“假”的，它们大多是用小麦粉制作而成，只含有非常少量的全麦粉，所以在选购全麦面包时，记得多注意标签，查看它全麦粉的成分含量。

　　可能它会打着不含糖的旗号坑蒙拐骗。我140斤的时候一度体脂率飙到了35，特别爱喝牛奶，私教建议可以每天补充一杯牛奶来增加我的蛋白质含量，于是我用香蕉牛奶代替了低脂纯牛奶，还有听说绿茶能瘦身，而我喝的是那些加工过的冰红茶、柠檬饮品！

　　要知道一份100g的果味低脂酸奶含有108卡路里的热量，热量接近100g的肥牛。怪不得越喝越胖！

　　我们常说每天靠奶茶“续命”，但真正想喝奶茶的只是肠道中的细菌。奶茶属于高糖饮料，长期摄入会干扰肠道菌群，从而变得上瘾，不由自主地选择这类食物态。

　　我平时爱啃猪蹄，特别是肌肉和肥肉的交界处，那口感简直叫人美滋滋，都说一半脂肪、一半碳水的食物口感最好，果不其然，真的吃多了容易上瘾。

　　好比那些美味的坚果，冬天过年的时候大家伙吃着各种“恒康”食品一边聊着家常，适量地吃上点坚果是蛮不错的。不过要减肥的话像瓜子、花生、松子那些还是要少吃。

　　BUT，我发现那些烘烤过的腰果热量可不小，一份就有165大卡的热量呢，所以呢，最重要的还是适量，凡事过量就不太好。

　　偶尔吃个午饭想装逼看看，在饿了么上面点了几份轻食沙拉，并且在备注上写了一大串文字，重点关键就是沙拉酱！结果真的在草上裹着厚厚一层沙拉酱，emm，有段时间我天真地把它当成了美味又减脂的食物呢！

　　去肯德基的时候总喜欢多要上几包番茄酱，反正是免费的，没有番茄酱的薯条简直没有灵魂啊~

　　还有吃淡馒头的时候必加炼乳、拌面加辣酱、炒饭加老干妈.....这些都是作死的节奏啊。

　　9.不要喝果汁！不要喝果汁！不要喝果汁！榨成的果汁失去了果肉纤维，剩下的就是果糖水，尤其是你拿果汁解渴，不知不觉就是在吃大量的糖啊啊啊！还会导致你的血糖迅速飙升，胰岛素波动巨大，结果——胖！

　　实在想吃甜味的话，可以用代糖。它和砂糖一样是甜的，但几乎没有热量，不会引起血糖乱飙。建议要选 “天然代糖”、不要 “人工代糖”（比如著名的阿斯巴甜）！

　　我安利下木糖醇，经常拿来做低脂零食的调料。不过目前最被专业认可的天然代糖是 ❗【赤藓糖醇

　　10. 除了蔬菜水果，还有一个减肥的选项，就是各类菌菇，干的都是高热量，但是泡开之后就会含水，比如说我们经常吃的银耳，这些吃了热量还是比较低的。

　　11. 零食成分含有大量的粽榈油、植物油，都会加速肥胖❗炒菜用橄榄油、菜籽油、亚麻仁油。

　　12. 没有100%越吃越瘦的食物，蔬菜粗粮吃多一样胖！你试试吃2斤番薯，不胖找我！

　　13. 越天然的食物越健康，反之加工食品别吃！逛超市时仔细看看零食包装袋上的营养元素和热量表，你会发现这些零食几乎都是“三高炸弹”：高脂肪、高碳水、高热量❗

　　每餐的三大营养素供能比例要求是碳水化合物：脂肪：蛋白质=（50%-60%）：（20%-30%）：（15%：20%），这样看起来，正是一个金字塔。

　　要做到饮食均衡的话，可按照这个组合搭配：主食（谷薯类）+蛋白质类（肉蛋、大豆）+纤维素类（蔬菜水果）。只有这三样都包含的一餐，才有资格称为营养的一餐。

　　一定要吃，再次强调要补充蛋白质，相当于告诉身体热量来源充足，新的一天可以尽情代谢，不要偷懒不吃，而全吃碳水。

　　这是一天最需要补充能量的饭点，在经过一早上的消耗以及面对下午至少5小时的工作，体检摄入适中的蛋白质+一份低GI的主食+蔬菜不限，如鱼肉蛋奶/豆制品+中等大小的紫薯+占你盘子至少一半的蔬菜。

　　基本和午餐的搭配类似，不过再主食上减少1/2的量，尽量清淡即可；如果要训练的话，记得运动完补充蛋白质，帮助维持体内肌肉量。

　　每当你无聊、空腹、难受、郁闷、生气、焦虑时零食只会是你发泄的唯一路口，同时也是你长脂肪的危险时机……别太高估自己的自控力，亲测无效！